瘦人該如何健身增肌

常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能擁有一副健壯的體格。

所謂健壯，主要是指人體軀乾和四肢粗大，肌肉發達，給人以強有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀乾狹窄，胸部平坦，腰腹乾癟，四肢細長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質，發展壯大是生命的特徵，細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。健美運動創始人Sandow，生於1868年，幼時瘦弱多病，後為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，並從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終於練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時，他的全身肌肉已非常發達，並且到國外進行表演，展示他渾身發達的肌肉，足跡遍佈英國澳大利亞紐西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽。他於1901年組織了世界首次健美大力士比賽。

1994年全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。但是，經過三四年艱苦的健美訓練，使她變成了一個健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導致人體健壯。那麼，怎樣練習才能加快這一變化過程呢？

要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練。主要方法包括動力訓練法退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做剋制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。兩法都可以通過剋服或維持負荷物，如杠鈴啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以剋服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯卧撐引體向上仰卧起坐原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲卧推杠鈴等。

負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4O-6O％，每組重復8-12次，練習4-8組，每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重復12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重復8次的重量。初練時，可以選用上述指標範圍內的下限值，以後逐步增加練習組數和負荷重量，縮短間歇時間。#p#1#e#

靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90％，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。

特別要強調的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養作為肌肉增長的物質基礎。例如王碧娟在進行健美訓練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞胸肉或牛肉鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片麵包和0.5公斤的麵食。當然，一般人進行肌肉訓練不需這麼多的營養物質